Een wellicht bekende formule, maar niet al te nauwkeurig is de volgende formule; 220 minus je leeftijd is je maximale hartslag. Een nieuwe methode dat in het the Journal of the American College of Cardiology is gepubliceerd houdt er een andere en verbeterde formule op na. Het getal 208 minus (0.7 x je leeftijd). Mocht je ooit hartklachten hebben gehad dan zullen er hoogstwaarschijnlijk andere regels voor je gelden.
 

Voor beginners is het aan te raden om eerst eens tussen de 50% en 60% van je maximale hartslag aan fitness te doen. Als je al een aantal weken regelmatig aan het sporten bent dan mag je tussen de zestig en zeventig procent van je maximale hartslag zitten. Wanneer je al enige tijd aan sport doet en je wilt graag thuis je conditie verder verbeteren dan is het toegestaan om in de trainingszone van 75-85% te gaan sporten.

Ga niet iedere keer dat je gaat sporten in de hoogste trainingszone aan je conditie werken. Dit kan op den duur voor blessures zorgen. Om goed te herstellen van een intensieve training zal je in je trainingsschema ook op moeten nemen dat je soms in de trainingszone van 50-60% gaat sporten.

Train thuis de grote spiergroepen

Wanneer je gericht en specifiek bepaalde spieren wilt gaan trainen dan zal je eerst een redelijke basis conditie moeten hebben. Dit om blessures en overbelasting te voorkomen. Een basisconditie kun je bereiken door bijvoorbeeld stevig te gaan wandelen, crosstrainen, roeien op een loopband of gebruik te maken van een hometrainer.

Hoeveel setjes en herhalingen moet ik doen?

Als je spiermassa wilt kweken dan zal je setjes van 8 tot 10 herhalingen moeten maken. Begin hier niet aan wanneer je nog volop in de groei bent. Wanneer je setjes gaat maken van vijftien tot twintig herhalingen dan richt je je meer op spieruithoudingsvermogen. Uiteraard zullen de spieren ook sterker worden. Over het algemeen is de laatste optie gezonder aangezien het minder belastend is voor de gewrichten en je er minder opgepompt uitziet.

Bron: optimaalsporten.nl

Jarenlang ging iedereen in de sportscholen er van uit dat wanneer je vet wilt verbranden, cardio-training de aangewezen activiteit is om je doel te bereiken. De wetenschappelijke theorie van destijds was ervan overtuigd dat wanneer je bepaalde duurtraining langdurig op een lage hartslag uitvoert, het lichaam de vetten als directe bron van energie gaat gebruiken en dus meer vetten verbrand worden. Die theorie is nu achterhaalt.

Verhoog je stofwisseling om meer vet te verbranden

Duurtraining zorgt er op langere termijn voor dat je stofwisseling, ofwel je vetverbranding vertraagd wordt. Dit komt omdat je spiermassa door duurtraining afneemt. Je hebt juist spiermassa nodig om het kacheltje (de vet verbrander) in het lichaam te laten branden. Je kunt je dus voorstellen dat wanneer je spiermassa afneemt het kacheltje weinig vet te verbranden heeft. Het kacheltje wordt gedoofd en de verbranding neemt af. De stofwisseling vertraagd en de pondjes komen er na enkele gezellige dagen weer snel aan. Kortom, je zal steeds langer en intensiever aan cardio-training moeten doen om hetzelfde doel te behalen of te behouden.

Een andere goede reden om regelmatig in te spannen is dat het lichaam tot zo’n 24 uur na een intensieve duurtraining een verhoogde stofwisseling heeft (je voelt je niet voor niets nog een hele tijd warm na een zware inspanning!). Dat betekent dus dat je niet alleen tijdens, maar ook ná een training extra vet verbrandt. Verder is reeds gezegd dat de ruststofwisseling onder andere afhangt van de hoeveelheid spiermassa. Training waardoor de spiermassa toeneemt zal dus het rustmetabolisme verhogen. Al deze effecten van training bij elkaar opgeteld verklaren waarom je met fanatiek sporten op termijn toch behoorlijk wat vet kunt kwijtraken.

Conclusie omtrent vet verbranden

Nu ga ik cardiotraining niet in zijn geheel afraden. Ik wil niet iedereen naar het 'ijzer' jagen om krachtoefeningen te doen. Een mix van duurtraining en oefeningen met gewichten is een ideale combinatie om vet te verbranden. Je behoud je spiermassa en je kunt daarnaast ook nog eens aan je uithoudingsvermogen werken. Wanneer je een liefhebber bent van duurtraining dan is het wellicht aan te raden om aan intervaltraining te doen zoals men bij 'spinning' doet.

Bron: optimaalsporten.nl

Deze vlieger gaat niet helemaal op. Je kunt door veel en ongezond eten vrij snel overgewicht krijgen. Je zal daar tegenover heel veel arbeid moeten verzetten om al die vetten weg te sporten. In ongezond en slecht voedsel zitten vaak ook nog eens vetten die moeilijk zijn weg te werken en waar veel zweet voor geproduceerd moeten worden. Eten en bewegen gaat vaak hand in hand. Ze kunnen niet zonder elkaar. Wat er niet aan komt, hoeft er ook niet meer af!

Met yoga en pilates kun je vet verbranden

De trainingen worden op een lage intensiteit uitgevoerd. De verbranding hierbij is bij verwaarloosbaar, tenzij je aan power-yoga doet. Deze oefeningen zijn overigens wel uitstekend voor de stabiliteit, lenigheid en ontspanning van diverse spiergroepen, maar voor het afvallen hoef je het niet te doen. 

Voor slanke en lange spieren moet je licht trainen met veel herhalingen

De vorm van het lichaam wordt bepaald door de spiermassa en de hoeveelheid vet dat erop zit. Wanneer je de hoeveelheid vet vermindert zullen de spieren er beter uit komen en zichtbaarder zijn. Je krijgt meer definitie. Je kunt hieruit concluderen dat wanneer er weinig vet op een spier zit, de spier er optisch slanker uit ziet maar het niet is. Helaas kun je d.m.v. training geen lange en slanke spieren maken. 

Het is mogelijk om vet om te zetten in spierweefsel

Helaas, ook dit is niet mogelijk. Spieren en vet zijn totaal verschillende structuren. Dit is dan ook de reden waarom je van vet geen spieren kunt maken. Je kunt wel door je spieren te gebruiken je vetpercentage laten zakken door bijvoorbeeld te gaan sporten. Het vet neemt af, spierweefsel neemt toe. 

Door buikspieroefeningen te doen krijg je een platte buik

Sommige reclame's doen voorkomen dat dit mogelijk is, maar geloof me maar dit is pure onzin. Je zal naast je buikspieroefeningen nog heel wat andere oefeningen moeten doen om een wasbord te krijgen. Om een platte buik en zichtbare buikspieren te krijgen zal je een laag vetpercentage moeten hebben. Als je louter aan buikspieroefeningen gaat doen dan zullen je spieren bij een hoog vetpercentage keurig onder het laagje vet blijven. Ook het gebruik van een elektrische spierstimulator zal zeer weinig effect sorteren. Je zal het allemaal zelf moeten doen! Bij verkeerd gebruik kun je er zelfs je huid mee verbranden i.p.v. calorieën en vet. 

Om vet te verbranden zal je aan duurtraining moeten doen op een lage intensiteit

Duurtraining zorgt er op langere termijn voor dat je stofwisseling, ofwel je vetverbranding vertraagd wordt. Dit komt omdat je spiermassa door duurtraining afneemt. Je hebt juist spiermassa nodig om het kacheltje (de vet verbrander) in het lichaam te laten branden. Je kunt je dus voorstellen dat wanneer je spiermassa afneemt het kacheltje weinig te verbranden heeft. Het kacheltje wordt gedoofd en de verbranding neemt af. Een combinatie van cardiotraining en krachttraining geeft het beste resultaat. 

Vetten maken geen kans op een trilplaat

Dit is het grootste misverstand dat er momenteel is. Je kunt uitsluitend afvallen door te bewegen. Een trilplaat brengen je spieren en vetten in beweging, maar dat is dan ook het enige. Het voelt ook nog wel enigszins ontspannen aan, maar dan heb ik er ook alles over gezegd. Een uurtje shoppen levert zelfs betere resultaten op.

Bron: optimaalsporten.nl

Een ander woord voor uithoudingsvermogen is je cardiorespiratoire uithoudingsvermogen oftewel de conditie van je hart en longen. De longen en het hart worden aangesproken door het uitvoeren van duur- of intervaltraining zoals spinning op een sportschool of thuis op een crosstrainer of roeiapparaat. Krachttraining is met name bedoeld voor het trainen van de spieren en het vergroten daarvan en heeft een klein effect op de werking van het hart en de longen.

Hoe beter je hart en longen functioneren, hoe meer zuurstof ze kunnen opnemen. Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken. Hoe langer je een prestatie volhoudt, hoe meer energie (lees: calorieën) je gebruikt.

Is je uithoudingsvermogen genetisch bepaald?

Met het ouder worden daalt de VO2max (maximale zuurstof opname) voor een deel doordat lichaamsfuncties afnemen, maar voor zover dit een gevolg is van te weinig beweging kan dit effect beperkt worden door lichamelijk actief te blijven. De VO2max is voor een groot deel genetisch bepaald, maar kan bij de meeste mensen zo'n 20-30 procent toenemen. Dit heeft niet alleen voordelen bij intensieve inspanning. Ook in rust en bij de alledaagse handelingen wordt het lichaam minder belast, omdat het op een lager percentage van het (toegenomen) maximum werkt. Hierdoor ontstaat er minder snel last van vermoeidheid en/of lichamelijke klachten. U zal zich gezonder en fitter voelen.

Je conditie wordt niet uitsluitend bepaald door de hoeveelheid minuten dat er op een cardio-apparatuur wordt afgelegd. Je levensstijl heeft daar tevens invloed op. Onderzoek heeft aangetoond dat 10 tot 15 minuten duursport per dag je conditie al flink vooruit gaat. Over de dag genomen is tien minuten inspanning niet veel te noemen. Voor het opbouwen van conditie is een sportschema vaak onmisbaar. Het uithoudingsvermogen is over het algemeen vrij snel op te bouwen, maar de spieren, pezen en banden hebben vaak meer tijd nodig om landurig een prestatie te leveren. 

Er zijn maar al te veel sporters die doorgaan totdat ze buiten adem raken en het vreemd vinden dat er vervolgens blessures ontstaan. Een goede uithoudingsvermogen zegt niets over de belasting die de spieren en pezen aankunnen. Met een sportschema zal de vooruitgang niet zo snel gaan als je zou willen, maar het is op de langere termijn de moeite waard. Om de spieren en pezen sneller aan de belasting te laten wennen zal je extra arbeid moeten verrichten in de vorm van krachttraining. Deze trainingsvorm heeft bovendien een preventieve werking. Je zal hierdoor minder snel blessures krijgen. 

Op een bepaald moment zal je wellicht aan je plafond zitten. Het lichaam kan het niet meer opbrengen om een grotere afstand te overbruggen. Variatie is het toverwoord. Door je lichaam telkens op een andere manier een trainingsprikkel te geven kun je sneller je conditie opbouwen en kun je je grenzen weer verleggen. Je kunt variatie aanbrengen in snelheid door aan intervaltraining te doen, maar ook het afwisselen van loopomgeving doet veel goeds. Een heuvelachtig gebied zal het lichaam een andere prikkel geven dan een vlak parcour.

In hoeverre heeft voedsel invloed op je conditie?

Een effect van nicotine op de korte termijn is, dat er een luchtweg weerstand ontstaat die drie keer zo groot is als normaal. Dit wordt al gezien als een chronische roker en zelfs een niet roker 15 maal een hijs neemt van een sigaret voor een periode van 5 minuten. Deze vergrote weerstand zal +/- 35 minuten aan houden en een klein effect hebben op lichte inspanning maar een veel groter effect op een zware inspanning.

Ook koolhydraten, vetten en eiwitten kunnen invloed hebben op cardiotraining. Voeding als vetten en eiwitten wordt langzaam verteerd en kunnen een vol gevoel geven tijdens de prestatie. Koolhydraten worden gemakkelijk geabsorbeerd door het lichaam en houden het glucose(suiker)gehalte (Koolhydraten bestaan o.a. uit suikers, wat een belangrijke energiebron is) van het bloed op peil. Hoewel koolhydraten de belangrijkste voedingsstof moeten zijn in de maaltijd voorafgaande aan de belasting, is enige voorzichtigheid op zijn plaats. Grote hoeveelheden koolhydraat kunnen een averechts effect hebben en vermoeidheid veroorzaken.

Conditietesten

In de jaren zestig en zeventig zijn er vele testen (bijvoorbeeld een Coopertest) ontwikkeld voor het beoordelen van het uithoudingsvermogen c.q. je conditie. Uit de literatuur is gebleken dat er momenteel geen betrouwbare test aanwezig is die het uithoudingsvermogen nauwkeurig kan bepalen. De huidige testen geven niet meer dan een indruk. Indien je de intentie hebt om op termijn te gaan sporten en graag wil weten hoe het momenteel gesteld is met je conditie dan raad ik je aan om je sportmedisch te laten onderzoeken. Veel zorgverzekeraars vergoeden deze sportmedische zorg.

Bron: optimaalsporten.nl

Met een warming-up wordt het lichaam alvast voorbereid op de aanstaande activiteit. Probeer tijdens de oefeningen dezelfde bewegingen te maken zoals je die in de wedstrijd uitvoert. Een warming-up zorgt voor de aanmaak van adrenaline, waardoor de hartslag omhooggaat. Ook wordt de zuurstofopname van het bloed verhoogd, en door de verhoogde temperatuur van de spieren gaat de viscositeit van het bloed omlaag, zodat het sneller door het lichaam gepompt kan worden. 

Naast het feit dat de lichaamstemperatuur toeneemt zijn er nog andere processen die zich in het lichaam afspelen zoals het verwijden van de luchtwegen. De longen kunnen daardoor meer zuurstof opnemen. Het zijn de spieren die vervolgens weer gebruik maken van de opgenomen zuurstof. Hier speelt het hart een grote rol in. Tijdens de inspanning neemt de hartslag toe zodat het bloed, waar de zuurstof in zit, de spieren kan bevoorraden. Bovendien zal de hersenactiviteit toenemen. De schakelaar in de hersenen wordt omgezet van rust naar inspanning.

Voorkomt een warming-up blessures?

Er is onvoldoende bewijs dat een warming-up de kans op blessures tijdens voetbal of hardlopen kan laten afnemen. Echter, de uitkomsten van het onderzoek zijn wel in het voordeel van de groep die vooraf een warming-up deed, al is het bewijs hiervoor tamelijk klein. Een warming-up bestaat doorgaans uit een actieve- en een passieve vorm (rekken van spieren). Uit onderzoek is gebleken dat het rekoefeningen voorafgaand aan een sportactiviteit geen enkel effect heeft op het voorkomen van blessures.

Verbetert een warming-up de sportprestatie?

Onderzoek heeft aangetoond dat een warming-up in actieve vorm de sportprestaties in positieve zin beïnvloedt. Zowel de explosiviteit als de snelheid zal toenemen. Niet voor iedere sporter geldt dit, maar voor het gros daarvan wel. Eerder werd al aangegeven dat een warming-up vooral op gevoel wordt uitgevoerd. Aangezien er binnen de literatuur onvoldoende onderzoek is gedaan naar sportspecifieke warming-up protocollen is dat vrij logisch. Wat wel is aangetoond is dat de intensiteit van een warming-up soms te hoog kan liggen. Dit kan een nadelig effect hebben op de sportprestatie. Met name duursporters die hardlopen kunnen er nadeel van ondervinden.

Bron: optimaalsporten.nl

Een cooling-down is vaak niet meer weg te denken uit vele trainingsmethoden. Je ziet het terug in de leerboeken, op internetsites, sportbladen en zelfs trainers bevelen het aan. Er is jarenlang amper onderzoek gedaan naar het nut en het effect van een cooling-down. Vanuit de leerboeken is ons de voordelen van een cooling-down aangeleerd wat in de loop der jaren een gemeenschappelijke gedachtegoed is geworden. De trainers hebben de kennis daaromtrent verder verspreidt en inmiddels is een cooling-down niet meer weg te denken uit een trainingsschema.

In feite is het niet eens duidelijk wat een cooling-down moet voorstellen. Sommige zeggen dat je enkele minuten moet uitlopen met oefeningen, andere geven weer aan dat je zeker wel 5 tot 10 minuten op lage intensiteit moet lopen. Of moet je juist na een flinke inspanning gaan wandelen en rekoefeningen doen? Vele sporters doen zomaar wat, waarom en hoe is voor vele niet duidelijk. De een gelooft dat het de spierpijn vermindert, de ander doet het preventief om stijfheid te voorkomen of om de hartslag te verlagen.

Cooling-down voor topsporters

Waar de onderzoekers het over eens waren zijn de mogelijke gevaren van het acuut stoppen na een intense inspanning. Wanneer je op een hoge intensiteit aan het sporten bent verwijden de bloedvaten in je benen om de bloedtoevoer naar het onderste deel van je lichaam te vergemakkelijken. Je hart is dan op volle toeren bezig om het bloed daarheen te pompen. Door een slechte verdeling van het bloed in het lichaam kun je duizelig worden en zelfs flauw vallen. Het zijn vooral professionele atleten die kwetsbaar zijn. Recreanten hoeven zich hierover niet te bekommeren.

De hartslag van een goed getrainde atleet is doorgaans al vrij laag. Ook hebben ze over het algemeen meer capaciteit in de bloedvaten om bloed op te nemen, waardoor het nog langer duurt voordat de bloedverdeling binnen het lichaam weer op niveau is. Het voordeel van een amateursporters is dat de hartslag ook na een activiteit tijdelijk relatief vrij hoog blijft. De hoge hartslag zorgt er voor dat het teveel aan bloed in de benen snel over andere gebieden binnen het lichaam verdeelt wordt.

Misvattingen over de cooling-down

Het idee van het nut van een cooling-down stamt uit de tijd dat men dacht dat spierpijn veroorzaakt wordt door een teveel aan melkzuur in de benen. Door na het sporten enkele minuten op lage intensiteit te bewegen zou de melkzuur grotendeels verdwijnen wat als voordeel zou hebben dat je dan minder spierpijn krijgt. Deze theorie is achterhaalt. Spierpijn wordt veroorzaakt door het herstelproces van de spieren. In feite is het juist wel goed om melkzuur te produceren. Het wordt gebruikt als energiebron voor de spieren.

Er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat een cooling-down zal helpen tegen allerlei vormen van spierpijn. Je zult er ook niet sneller van herstellen. Helaas zit de oude opvatting zo diep ingeburgerd dat trainers ook de komende decennia ’s de achterhaalde theorie blijven verspreiden.

Bron: optimaalsporten.nl

Het probleem is vaak dat mensen het moeilijk vinden om een sport voor langere tijd vol te houden. Ze hebben er geen gewoonte van weten te maken. Zolang een sport geen vast onderdeel van je leven is geworden zal het meer energie kosten om jezelf tot bewegen te manen en de motivatie bij elkaar te sprokkelen. Indien je het sporten voor een langere periode weet vol te houden dan zal er een gedragsverandering plaatsvinden waardoor sport net zo gewoon wordt als het daags tandenpoetsen. Een stukje theorie onderschrijft dit:

Motivatie Fase 1, precontemplatie

In de eerste fase is verandering van gedrag meestal niet aan de orde, het wordt niet overwogen. Deze fase wordt doorgaans gekenmerkt als 'het niet van plan zijn het huidige gedrag te veranderen in de komende zes maanden'. In deze fase zijn mensen zich vaak niet bewust van hun risicogedrag; ze weten niet dat bepaald gedrag risicogedrag (bijvoorbeeld te kort aan beweging) is, of ze weten niet dat ze dat gedrag zelf vertonen.

Motivatie Fase 2, contemplatie en voorbereiding

In deze fase wordt verandering binnen de komende zes maanden wel overwogen, maar worden nog geen plannen gemaakt om al op korte termijn te veranderen. Als er al wel concrete plannen zijn om het gedrag te veranderen dan begint de voorbereidingsfase. Men overweegt om de plannen binnen 30 dagen ten uitvoering te brengen. Bijvoorbeeld, mensen die willen gaan hardlopen gaan dan opzoek naar sportkleding en hardloopschoenen en gaan zich wellicht in de looptechniek verdiepen. 

In de contemplatie- en de voorbereidingsfase is men al wat meer bewust van het risicogedrag (bijvoorbeeld lange tijd inactief met als gevolg overgewicht) en is men meestal ook overtuigd van de voordelen van gedragsverandering. Het probleem in deze fase is nog wel dat men vaak nog niet weet hoe te veranderen. In deze fase is de 'wil' c.q motivatie wel aanwezig. Omgevingscondities, sociale invloeden of een gebrek aan vaardigheden (men heeft een hardloopblessure opgelopen door een slechte looptechniek met als gevolg dat de motivatie is afgenomen om het weer op te pakken) kunnen de gedragsverandering in de weg staan.

Motivatie Fase 3, actie en gedragsbehoud

Individuen in de actiefase hebben niet langer dan een half jaar geleden het (risico)gedrag veranderd. Zij zien niet alleen de noodzaak om te veranderen, maar ook de mogelijkheden, en zijn bijvoorbeeld in het laatste halfjaar al meer gaan sporten. Mensen die in het behoudstadium zitten hebben hun gedrag langer dan zes maanden weten te behouden, waarbij nu een gedragsverandering is opgetreden. Je kunt dus stellen dat het ongeveer een half jaar duurt voordat er een gedragsverandering plaatsvindt. Men heeft de motivatie weten te behouden. Dit betekent niet dat gedragsverandering een lineaire route door de verschillende fasen is.

Terugval van latere fasen naar eerdere fasen is mogelijk, en om tot een blijvende verandering van gedrag te komen zijn vaak meerdere periodes van contemplatie, voorbereiding en actie nodig. Nog enkele praktische motivatie tips: maak van het bewegen een soort van levensstijl, zoek een sportmaatje, maak van sport een vast onderdeel van de week en probeer op vaste dagen en tijden te bewegen.

Bron: optimaalsporten.nl